İçe Kapanıklık Nasıl Yenilir ? Tedavisi

Bakışların size yöneldiğini hissettiğiniz an yüzünüzün kızarmasına karşı koyamıyorsanız, utangaçlık sorunuyla nasıl baş edeceğinizi bilmelisiniz.


Kendinize şu soruyu sorun: Spot ışıkları altında kaldığınızda gerilim yaşıyor musunuz?


Elbette spor ışıklarından kastımız, sahneye çıkmak değil. Tek başınıza göz önüne çıkıp, tüm dikkatlerin üzerinizde yoğunlaştığı anlardan bahsediyoruz. Bunlar, sizin için baş edilmesi mümkün olmayan, heyecandan titremenize engel olamadığınız anlar mı? Bir an önce oradan sakin bir odaya geçmek ve rahatlamak mı istiyorsunuz?


Bu sorulara yanıtınız “evet” ise ancak sesli olarak dile getirmekten çekiniyorsanız, korkmayın, yalnız değilsiniz. Çünkü dünyada pek çok insan utangaçlık derdinden muzdarip. Ve elbette o pek çok insan, bu çekingenlik sorununu yemek için mücadele ediyor. Kabuğu kırmak bir sihirli değnek dokunuşuyla mümkün değil elbette. Biraz zaman, çaba ve değişim için istek gerektiriyor. Bir de tabii Pudra.com’un verdiği ipuçlarını takip etmek…


Sizi neyin utangaç hissettirdiğini bulun
Birilerinin seyirci olarak sizi izlediği bir yerde mi utangaç hale geliyorsunuz? Yeni bir beceri öğrenirken mi? İnsanlar etrafınızı sardığında ve sizi suçladığında mı? Hiç kimseyi tanımadığınız bir yerde yalnız başınıza kaldığınızda mı?


Tam olarak hangi düşüncenin sizi utangaçlığa sevk ettiğini tespit edin. Bu düşünceyi aklınızdan çıkarmak için, “ben” öznesini kullanarak kendi kendinize bazı cümleleri tekrarlayın. “Ben bunu yapabilirim”, “Benim bazı önerilerim var” gibi. “Utangaç bir çocuk”tan daha fazlası olduğunuzu gösterin etrafa.



Kendine güveninizi inşa edin
Bir topluluk önündeyken, nasıl göründüğünüz, sesiniz ya da elbisenizden ziyade; ne bildiğinizi, ne yapabildiğinizi ve neyi başardığınızı düşünün. Çevrenizdeki herkesin birtakım eksiklikleri olabildiğini düşünün. Onların problemleri onları utandırmazken sizinki neden sizi utandırsın?


Gözlerinizi kapatın ve hangi durumda utanabileceğinizi gözünüzde canlandırın. Zihninizdeki gözler, kendinize güveninizi inşa edecektir. Bunu sık sık tekrarlayın. Çok aptalca görünebilir fakat kendine güven oluşturmak için bunun çok etkili bir yöntem olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Sporcular yeteneklerini geliştirmek için gözde canlandırma yöntemini kullanırken, siz neden kullanmayasınız?


Vücut dilinizi geliştirin
Vücut dilinize açık ve dost canlısı özelliği yerleştirin. Gülümseyin ve göz kontağından kaçmayın. Tanımadığınız biri de olsa bir başkasının gözünün içine bakıp küçük ama içten bir gülümseme fırlattığınızda, hem sizin hem de karşınızdakinin günü güzel geçecektir. Gülümsemek, güzel bir diyalog başlatmak için de iyi bir yoldur. Buzlarınızı kırar ve yüz kaslarınızı gevşetir.


Dik durma ve net konuşma pratiği yapın. Dik durmak, etrafa, kendinize güven duyduğunuz izlenimi verir. Net konuşmak ise utanma potansiyelini ortadan kaldırmaya yardımcı olur; mırıldanma ve çok sessiz konuşma sorununu yenmenize destek olur.


Gülmekten korkmayın
Komik bulduğunuz şeylere gülün. Ciddi görünme isteğinizi bir takıntı haline getirip kendinizi sıkmayın. Unutmayın, gülmek, rahatlamanıza yardımcı olur.


Yeni arkadaşlar edinin
Normal zamanlarda konuşacağınızı tahmin etmediğiniz insanlarla konuşun. Ortak ilgi alanlarınız olan, dolayısıyla paylaşacağınız bir şeyler bulabileceğiniz insanlarla arkadaş olmaya çalışın. Samimi bir diyaloğu başlatmak için basit cümlelerle giriş yapabilirsiniz: “Ne kadar hoş bir çanta, nereden aldın?” ya da “Dışarısı çok güzel, değil mi?” gibi.


İlginç deneyimler yaşayın
Hayal bile edemediğiniz ilginç alanlara girmeyin deneyin. Gerçekten sizin için sıra dışı olabilecek şeyler yapın. Paraşütle atlamak gibi…
Peki, bu kadar abartılı olması şart değil. Ama birileriyle sohbet ederken anlatabileceğiniz, ilginç hikayeler yaratmak için bir şeyler yapın.


Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak, kendinizi yetersiz hissetmek, bundan ötürü de daha utangaç hale gelmeniz için size zemin hazırlar. Dolayısıyla kendinizi sadece kendi koşullarınız içinde değerlendirin.


Her kural uymak için değildir
Biraz kuralların dışına çıkmaktan, kabuğunuzu çatlatmaktan zarar gelmez. Mükemmeliyetçi kişililiğinizin size ördüğü duvarları zorlamazsanız gergin bir insan olmanız kaçınılmazdır. Kuralların dışına çıktığınızda insanların siz yadırgayacağını düşünerek kendinizi strese sokmayın. Hem fazla kuralcı insanlardansa daha eğlenceli ve heyecan verici olanlar daha çok sevilir. Bu, yaşadığımız hayatı daha heyecan verici yapar zaten. Kuralları sadece basit düzeyde takip edin. Mesela bir cenazede giydiğiniz kıyafetin abartılı olmamasına özen göstermek gibi.



şırı derecede çekingenlik, utangaçlık bir psikolojik bozukluktur. Türkiyeli insanlarda ve bazı gelişmemiş ülkelerde daha fazla çekingen insan vardır. Bizim kültürümüzde “ Sessiz, uysal itaatkar “ çocuk hep teşvik edilmiştir. Örneğin “ kız gibi oğlan çok sakin uysal “ lafı Anadolu da çok yaygındır.


“ Çekingen- kaçıngan kişilik bozukluğu” ve “ sosyal fobik bozukluk” başlıca iki çekingen yapıyı temsil eder. Yaklaşık toplumdan % 10 kadar insan bu sorunla karşı karşıyadır.


Çekingenlik, utangaçlık ve sıkılganlığın kaynağı ; genetik, “silik anne- baba modeli”, otoriter ebeveynlerin varlığı, aşırı koruyucu kollayıcı ve hep eleştiren anne-baba modeli,


En büyük nedenler aileden ve çevreden kaynaklanır.


Anne- babanın her ikisi veya biri aşırı evhamlı, titiz, koruyucu- kollayıcı ise ; sürekli çocuğunu “ kollamaya”, “göz önünden ayırmamaya çalışır.” Yada çocuğun yaptığı işler beğenilmeyip hep eleştiriyor ve küçümseniyorsa , diğer çocuklarla kıyaslanıyorsa veya çocuğa her “ yanlışında” dayak atılıyorsa bu çocuklar potansiyel çekingenliğe adaydır.


Çocuğun kendine güvenli, girişimci olabilmesi için teşvik edilmesi, iltifat edilmesi gerekir. Çocuğun sırtını sıvazlamak, aferin demek onu motive eder. Çocuğa uygun ve kesinlikle zararlı olmayan şeylerde ona uymak ve onun tercihlerine saygı göstermek çocuğun yeteneklerinin gelişmesi için özgür ve öz denetime dayalı bir disiplin anlayışı olmalıdır. Çocukla hem oynamalı hem eğlenmeli hemde ciddi konularda ilgilenilmelidir.


Aşırı derece de çekingen ve utangaç olan çocuklar ; gençlikte de, yetişkinlikte de bu sorunla iç içedir.



Nasıl anlayacaksınız? Çekingenlik mi, kişilik bozukluğu mu ? Nasıl bir kişiliğe sahipsiniz? Çekingen mi, yoksa dışa dönük mü?”Maalesef çekingen bir yapım var”diyorsanız üzülmeyin, sorununuzda yalnız değilsiniz!


Karizmatik dediğiniz kişiler bile aslında çekingen kişiliğe sahip olabiliyor. Üstelik, bu sorun bazen ilerleyerek kişilik bozukluğuna da dönüşebiliyor. İşte bu konuda duymak istedikleriniz.
Arkadaşlık ilişkilerinde ilk adımı atmakta güçlük çekiyor, kimsenin sizi grubuna dahil etmeyeceğini düşünüyorsunuz. Bu sıkıntınız yüzünden davet edildiğiniz partilerde en ücra köşeyi seçiyor, tek bir kelime etmeden mekânı terk ediyorsunuz. İşyerinde de sorununuz değişmiyor. Aslında aklınıza parlak fikirler gelse de, meslektaşlarınız tarafından alay edileceğiniz ya da eleştirileceğiniz korkusuyla projenizi kendinize saklamayı tercih ediyorsunuz. Oysa, siz yeni arkadaş grupları edinmek, sosyal ve meslek yaşantınızda daha aktif bir yaşam sürdürmek istiyorsunuz. Ama bir de şu çekingenliğiniz olmasa…
Pek çoğumuzun mustarip olduğu bir sorun aslında. Öyle ki, “karizmatik”olarak değerlendirdiğimiz kişiler bile, aslında çekingen kişiliğe sahip olabiliyorlar. Peki, çekingenlik ne ve ne zaman sorun oluşturuyor? Bu sorundan kurtulmak için ne yapmak gerekiyor?



Yaşam kalitesini bozuyorsa…
Gerek sosyal gerekse mesleki yaşamda herhangi bir sorun oluşturmuyorsa, bu durum sadece basit bir çekingenlik olarak tanımlanabilir. Ancak, bu sorun yaşam kalitesini ciddi boyutlarda düşürecek şekilde ilerliyorsa, o zaman “Kaçıngan Kişilik Bozukluğu” olarak nitelendiriliyor. İşte, bu noktada psikiyatristler devreye giriyor. Kaçıngan kişilik bozukluğu, yetersizlik duygularının ve eleştiriye aşırı duyarlılığın süreklilik gösterdiği bir davranış biçimi. Yapılan çalışmalar, kaçıngan kişilik bozukluğunun yüzde 1-10 arasında görüldüğünü gösteriyor. Psikiyatrist Dr. Serdar Serdaroğlu’na göre bu oran aslında kesin rakamı vermiyor. Çünkü pek çok kişi sorunu nedeniyle psikiyatriste başvurmayı gerekli görmüyor. Bu kişiler toplumda utangaç, ürkek, yalnız, kendi halinde kişiler olarak tanımlanıyor. Strese tahammül güçlerinin zayıf olması, beraberinde depresyon ve sosyal fobi gibi rahatsızlıkları getirebiliyor. Genellikle çocukluk çağında çekingen davranışlarla başlayan bu sorun; aile ve sosyal destek sağlandığı takdirde, kişilik bozukluğuna dönüşmeden hafifleyebiliyor. Öyle ki, bu kişiler psikiyatrist desteği almadan kaliteli bir yaşam sürdürebiliyor. Ancak çevrelerinden destek almadıkları takdirde, genetik yatkınlıkları da varsa, çekingenlik sorunu zamanla kaçıngan kişilik bozukluğuna dönüşüyor. İşte, o zaman kişinin yaşam kalitesini düşüren ciddi sorunlar baş göstermeye başlıyor!


Mesleki ve sosyal yaşama ket vuruyor
Öyle ki, işyerinde yükselme önerilerini, yeni sorumluluklar ve iş arkadaşlarından eleştiri alma korkusuyla geri çevirebiliyorlar. Tabii bu da kariyerlerinde ciddi sorunlar yaratıyor. Aynı kaçınma, sosyal yaşamda da kendini gösteriyor. Arkadaşları tarafından beğenilmeyeceği duygusu yüzünden, grup iletişimi gerektiren her türlü sosyal etkinliklerden kaçınabiliyorlar.
Kaçıngan kişilik bozukluğunun bir diğer özelliği de bu kişilerin sevildiklerinden, eleştirilmeden kabul edileceklerinden emin olmadan yeni arkadaşlıklar kurmaktan kaçınmaları. Kişiler arası yakınlık kurmak bu insanlar için oldukça güç. Aslında yeni arkadaşlıklar kurmaya çok da istekliler. Bu kişiler, reddedilmeye aşırı duyarlı oldukları için, ancak insanlardan çok emin oldukları ve kendilerini çok güvende hissettikleri zaman iletişim kuruyorlar. Benlik saygısının düşük olması, dışlanmaya duyulan aşırı duyarlılık, kişiler arası ilişkileri kısıtladığı için toplumdan uzak yaşayarak, toplumsal destekten yoksun yaşıyorlar. Bunun sonucunda ya çok güven duydukları kişilerle yaşıyor ya da yalnız kalmayı tercih ediyorlar. Yalnız kalmaya tahammülleri olmayan bu kişilerde, zamanla anksiyete ve panik atak gibi sorunlar ortaya çıkmaya başlıyor.


Reddedilmeye aşırı tepki
Dr. Serdar Serdaroğlu’na göre, bu kişilerin en büyük korkularından biri kendilerine yönelik bir ilginin aşağılayıcı ve dışlayıcı olma riski. Eleştirilecekleri ve dışlanacakları konusu üzerinde aşırı düşündükleri için kaçıngan kişilik bozukluğu sorunu yaşayan kişilerin bu tür tepkileri sezme yetenekleri de çok düşük. Bir başka özellikleri de reddedilmeye aşırı tepkili ve duyarlı olmaları. Öyle ki, reddedildiklerinde aşırı sessiz kalabildikleri gibi, özellikle öfke potansiyeli taşıyorlarsa şiddete başvurup, karşısındaki insana zarar da verebiliyorlar.


Onay almadan asla!
Dr. Serdaroğlu, bu tür kişilerin yanlış yapma endişesiyle her davranışlarında onay alma ihtiyacı hissettiğine dikkat çekiyor. Bu tür onay alma ihtiyacı, genellikle çocukluk çağında ailesi tarafından karar verme yeteneği kısıtlananlarda görülüyor. Hata yapma korkusu da, kişinin hem mesleki hem de sosyal yaşamında sıkıntı çekmesine yol açıyor. Örneğin, iş toplantısında çok parlak fikirleri olsa bile, sırf alay edilme korkusu nedeniyle fikirlerini söylemekten kaçınıyorlar. Bu gerginlik öyle ciddi boyutlara taşınıyor ki, fikirlerini açıklama cesaretlerini gösterseler bile, aşırı heyecanlanıyor ve bunun sonucunda konuşurken ne söylemesi gerektiğini unutarak zor duruma düşebiliyorlar. Bu yüzden arka planda kalmayı tercih ediyorlar.


Ve, dış dünyaya “merhaba”
Kaçıngan kişilik bozukluğunun tedavisinde psikoterapi birinci planda yer alıyor. Bu süreçte gerekirse ilaç tedavisinden de yararlanılıyor. Dr. Serdaroğlu, özellikle medikal tedaviyle birlikte yürütülen terapilerin oldukça başarılı sonuçlar verdiğine dikkat çekiyor. Ancak, çekingenliğin boyutları ne kadar yoğunsa, tedaviden alınan başarı oranı da o kadar düşüyor. Dolayısıyla tedaviye mümkün olduğunca erken başlanması önemli. Çekingenlikten kurtulmak için mutlaka bir hobi edinmelisiniz. Ancak grup çalışması gerektiren etkinlikleri seçmeye özen gösterin. Örneğin, basketbol, voleybol ya da tiyatro çekingenliğinizi üzerinden atmanız için birebir. Ortaya çıkan sonuçta, grup üyesi olarak kendi emeğinizin de var olduğunu bilmeniz, hem gruba olan bağlılığınızı artıracak, hem de özgüveninizi kazanmanızı sağlayacak.